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アミノ酸が豊富に含まれている食品

アミノ酸スコアは、アミノ酸をバランス良く含む食品を見極める指標

アミノ酸とはすなわちタンパク質ですから、多く含まれているのは動物性食品ということになります。

もちろん、大豆などの植物にも含まれていますが、手軽に多くのアミノ酸を摂取しようと考えるなら、肉類、魚介類、卵、牛乳などを選べばいいわけです。

特に、必須アミノ酸は動物性食品に多く含まれています

ところで「アミノ酸スコア」という言葉をご存じでしょうか。これは、必須アミノ酸をバランス良く含んでいるかどうかを見極めるための指標です。

ここで注意すべきは、「量を示しているわけではない」ということ。9種類の必須アミノ酸がすべて過不足なく含まれているという一種の「質」を示していることを覚えておいてください。

では、以下にアミノ酸スコアが高得点である主な食品をご紹介します。 

100点 90~99点 80~89点 70~79点 60~69点
肉類:100
ハム:100
ウインナー:100
魚類:100
カマボコ:100
鶏卵:100
牛乳:100
ヨーグルト:100
生クリーム:100
ベーコン:95
スキムミルク:95
チーズ:92
枝豆:92
おから:91
大豆(豆乳も):86
納豆:84
ウニ:82
ハマグリ:81
アサリ:81
ブロッコリー:80
ニラ:77
油揚げ:77
カキ:77
トウモロコシ:74
クルマエビ:74
ピスタチオ:72
ホタテ:71
イカ:71
タコ:71
玄米:68
ピーマン:68
白米:65
ソバ:65
落花生:62

アミノ酸スコアの優等生である「大豆」を上手に活用

アミノ酸スコアで高得点なのは動物性食品ですが、大豆の86点、あるいは納豆の84点という健闘が光ります。日本人はずっと米を主食にしてきましたが、じつは白米に不足しがちなリジンを大豆で補うことができるのです。

逆に、大豆にないメチオニンなどの含硫アミノ酸を米で補えます。「納豆ごはん」や「ごはんと味噌汁」は理にかなった食事であることがわかります。

ちなみに、うどんは41点ですから、他の肉類や魚類と合わせたいところ。「肉うどん」が理想的です。

また、パンは44点(フランスパンは35点)と低めのスコアで、大豆では追いつかず、卵料理やハム、ベーコンとの組み合わせでようやくバランスが良くなります。

古の人たちは、知らず知らずのうちに理想の食事を摂っていたのですね。

それぞれの目的に合った「おすすめレシピ」をご紹介

アミノ酸に興味のある方は、さまざまな目的が頭に浮かんでいることと思います。その目的を大別すると、ダイエットや美肌をはじめとする美容系、筋力アップや疲労回復といったスポーツ系、そして免疫力アップなどの健康系となるのではないでしょうか。

ここでは、それぞれの目的に合った「おすすめレシピ」をご紹介します。

ダイエット

脂肪燃焼に貢献するアミノ酸を積極的に摂取しましょう。脂肪燃焼はリパーゼという酵素が行いますが、そのリパーゼの材料となるのが、リジン、プロリン、アラニン、アルギニンです。

高野豆腐と貝柱のあんかけ

材料:高野豆腐、貝柱水煮、にんじん、たまねぎ、白だし、片栗粉

作り方

  1. 高野豆腐はぬるま湯か水で戻し、水気を切っておく。
  2. 貝柱水煮は細かくほぐしておく。
  3. にんじん、たまねぎは細切りにしておく。
  4. 湯を沸かし、白だしで味をつけて、煮汁を作る。
  5. 4.に1.2.3.の材料を入れ、軽く煮る。
  6. 野菜が柔らかくなったら、水で溶いた片栗粉でとろみをつける。

美肌

コラーゲンの材料となるプロリンを摂りましょう。また、セリンやグリシンには保湿効果があり、システインにはメラニン色素を抑制する働きがあります。

さらに、アルギニンといった代謝に関与するアミノ酸は、肌の血流を促し、新陳代謝を上げる働きがあり、シミ・ソバカスの予防に効果があります

鶏とエビと野菜のミルクスープ

材料:鶏肉、エビ(芝エビかブラックタイガー)、ブロッコリー、芽キャベツ、たまねぎ、にんにく、赤唐辛子、オリーブオイル、牛乳、コンソメ

作り方

  1. 鶏肉は一口大に切る。
  2. エビは、ブラックタイガーなら小さめに切る。
  3. ブロッコリーは一口大に、たまねぎは薄切りにしておく。
  4. にんにくは薄切りに、赤唐辛子は種を取って小口切りにしておく。
  5. 鍋にオリーブオイル、にんにく、赤唐辛子を入れて火を点ける。
  6. オリーブオイルが温まったら、鶏肉、エビ、たまねぎを入れて炒める。
  7. 鶏肉、エビの表面の色が変わったら、水を加える。
  8. 7.が煮立ったら、ブロッコリー、芽キャベツを入れる。
  9. 野菜が柔らかくなったら、コンソメを加え、必要があれば塩も加えて少し濃い味つけにしておく。
  10. 牛乳を加え、再び煮立たせる。

筋力アップ&疲労回復

BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)は、筋肉疲労の原因である乳酸を抑制し、筋肉修復を行い、筋肉の成長を促します。

グルタミン・グルタミン酸にも、筋肉修復乳酸抑制免疫力向上の効果があります。また、疲労回復にはアルギニンも効果的です。

棒々鶏(バンバンジー)サラダ

材料:鶏肉(ササミならさらにヘルシー)、ワカメ、トマト、ゴマ、塩、酒、酢、醤油、砂糖、ラー油

作り方

  1. 鶏肉は軽く塩と酒を振り、レンジで加熱する。
  2. ワカメは一口大に、トマトは薄切りにしておく。
  3. 鶏肉の粗熱がとれたら、薄めに切っておく。
  4. ゴマをすり(なければ練りゴマでも可)、酢、醤油、砂糖、ラー油を加えて、ゴマだれを作っておく。
  5. 皿に鶏肉とワカメ、トマトを盛りつけ、ゴマだれをかける。

免疫力アップ

免疫力を向上させるアミノ酸と言えば、リジンやアルギニンです。

また、グルタミンには腸からの病原菌の侵入を防ぐという働きがあります。ヨーグルトを加えるレシピなら、乳酸菌の効果でさらに免疫力の向上が期待できます。

オートミール・ヨーグルト

材料:オートミール、水、牛乳、砂糖、ヨーグルト、お好みのフルーツ

作り方

  1. オートミールと水を鍋に入れ(オートミールの量よりも水は少し多め)煮る。
  2. オートミールが煮えたところで牛乳を入れ、手早くこまめにかき混ぜる。
  3. オートミールに粘りが出てきたら、砂糖を入れてさらにかき混ぜる。
  4. よく混ざったら容器にあけ、冷蔵庫で1日程度冷やす。
  5. フルーツは一口大に切っておく。
  6. ボウルに一口大のオートミールとフルーツを盛り、上からヨーグルトをかける。
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