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1日の摂取量はどのくらい?

一般的な1日のアミノ酸摂取量は、成人男性60グラム、成人女性50グラム

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、タンパク質の摂取推奨量は、成人男性で1日60グラム、成人女性は1日50グラムとなっています。

これは一般的な成人の体重から割り出したもので、体格によって個人差が生じます。「体重(キログラム)÷1000=タンパク質摂取推奨量(グラム)」が目安だと考えればいいでしょう。

なお、アミノ酸1グラムとタンパク質1グラムは同等と見なすことができます。

ただし、成長期にある男女の場合、5グラムほど多めに摂ることが推奨されています。

また、乳幼児期は、量よりも質が問題で、自分の体内では合成できない準必須アミノ酸のアルギニンシステインチロシンを補ってあげる必要があります。

高齢者も若い頃と同じ量のタンパク質を摂るように奨められていますが、総エネルギー量が変わらないままだと余分なカロリーが使われずに脂肪に変わっていきますから、総エネルギー量は下げることが望ましいです。

つまり、エネルギーの総量のうち、炭水化物や脂肪の割合を下げ、タンパク質が占める割合を上げるようにすると良いでしょう。

男性の1日のアミノ酸摂取推奨量 女性の1日のアミノ酸摂取推奨量
1-2 20 1-2 20
3-5 25 3-5 25
6-7 35 6-7 30
8-9 40 8-9 40
10-11 50 10-11 50
12-14 60 12-14 55
15-17 65 15-17 55
18-29 60 18-29 50
30-49 60 30-49 50
50-69 60 50-69 50
70以上 60 70以上 50

目的によって、摂取量を増やすアミノ酸を選ぶと効果的

次の表は、WHOが定めた必須アミノ酸の種類別摂取推奨量です。

これは、一般的な成人を想定して割り出したものですから、ダイエットや筋力アップなど、目的によっては特定のアミノ酸の摂取量を増やすと効果的です。

今は、目的別に効果的なアミノ酸をまとめたサプリメントなどもありますから、こういうものを利用するのも良いと思います。

なお、表の数値は体重1キログラムあたりのものなので、自分の体重をかけ算して割り出してください。例えば、体重60キログラムの人の1日あたりのBCAA摂取推奨量は、(26+39+20)×60=5100ミリグラムとなります。

必須アミノ酸 摂取推奨量
バリン 26mg
ロイシン 39mg
イソロイシン 20mg
リジン 30mg
メチオニン+システイン 10.4+4.1(合計15)mg
フェニルアラニン+チロシン 合計25mg
ヒスチジン 10mg
トレオニン 15mg
トリプトファン 4mg

<表:必須アミノ酸の種類別摂取推奨量>

※WHOの規定による。体重1kgあたり、1日あたりの数値。 

ダイエット

脂肪燃焼を行う酵素のリパーゼを作るリジン、プロリン、アラニン、アルギニンを積極的に摂りましょう。また、BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)を摂取しながら運動し、筋肉を増やしてエネルギーの消費量を高めることで脂肪を燃焼しやすい体質に変えることができます。

自分のタンパク質摂取推奨量の範囲内で、それぞれのアミノ酸が多く含まれる食品を選び、食事の内容を決めると良いでしょう。

(参考:「アミノ酸が豊富に含まれている食品」)

美肌

コラーゲンの材料となるプロリン保湿効果のあるセリンやグリシンメラニン色素を抑制するシステインを選んで摂取しましょう。

また、アルギニンは代謝に関与し、肌の血流を促して新陳代謝を上げる働きがあり、シミ・ソバカスの予防に効果があります。

美肌の場合も、効果的なアミノ酸が多く含まれる食品を自分のタンパク質摂取推奨量の範囲内で選び、その食品を主体にした献立にすると良いでしょう。

(参考:「アミノ酸が豊富に含まれている食品」)

筋力アップ

筋力トレーニングをしている人にとって、BCAAは不可欠のアミノ酸。筋肉疲労の原因である乳酸を抑制し、筋肉修復を行い、筋肉の成長を促してくれます

一般的には、通常の2倍の量を摂取するのが効果的とされています。体重60キログラムの人なら、10,200ミリグラムが必要ということになります。

また、一度に摂取するのではなく、トレーニングの30分前から最中、そして終了後とこまめに摂ると良いでしょう。

トレーニング中、BCAAの補給を回数を分けながら合計2グラム(2,000ミリグラム)以上摂取すると、BCAAの血中濃度が2時間、高値で安定するという研究結果も出ています。

疲労回復

運動後の筋肉痛は、遅発性筋肉痛と呼ばれますが、これを抑制するのに大きな効果があるのが、筋肉修復や乳酸抑制の働きがあるBCAAグルタミン・グルタミン酸。また、疲労回復にはアルギニンも効果的です。

筋力アップと同様、アミノ酸の血中濃度を長時間高めに安定させるためにも、回数を分けて通常成人に必要な量の倍を摂取すると良いでしょう。

免疫力アップ

免疫力を向上させるアミノ酸として、リジンアルギニングルタミンが挙げられます。

システインにも、白血球の活性化を促す働きがあります。

自分のタンパク質摂取推奨量の範囲内で免疫力アップに効果的なアミノ酸が多く含まれる食品を選び、その食品を主体にした食事を摂りましょう。

アミノ酸を多く摂り過ぎると、肝臓や腎臓に負担がかかる場合も

タンパク質すなわちアミノ酸には窒素が含まれていますが、アミノ酸が分解されると、窒素はアンモニアとして代謝されます

アンモニアは人体にとって有害なので、まず肝臓で処理されて尿素となり、腎臓から尿として排出されます。

アミノ酸は身体にとってさまざまな良い効果をもたらしますが、過剰に摂取すると、窒素の処理を担う肝臓や腎臓に多大な負担をかけることになります

もちろん、少しくらい多めならば余分が体外へ排出されるだけで済みますが、問題はあまりにも多く摂り過ぎた場合です。

アミノ酸不足は、身体組織の成長や修復が進まず、精神的に不安定な状態になる場合もありますが、だからといってあまり心配し過ぎるのも考えものです。

自分自身の体格、食事、運動量などを考慮し、適量を摂取することを心がけましょう

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