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必須アミノ酸と非必須アミノ酸

体内で合成できず、食物から摂取するしかない「必須アミノ酸」

タンパク質のモトとして人間の身体を作っているアミノ酸は、全部で20種類。そのうちの9種類は私たちの体内では合成できず、食物から欠かさず摂取するしかないため「必須アミノ酸」と呼ばれています。

また、バリン、ロイシン、イソロイシンは、BCAA(分岐鎖アミノ酸)の仲間ですが、BCAAについては、別ページ「最近よく聞く「BCAA」って何?」で説明しましょう。

バリン

肝臓では処理されず、筋肉にそのまま取り込まれ、代謝されます。主に、筋肉の成長を促進させたり、肝機能を向上させる働きがあります。一般的な食生活をしていれば、不足することはまずありません。

バリンの働き

身体の成長促進、血液中の窒素バランスの調整、肝機能向上

バリンが豊富な食品

鶏肉、子牛肉、レバー、クロマグロ、チーズ、大豆、ゴマ、落花生

ロイシン

タンパク質の生成・分解を調整する働きがあり、筋肉の維持・強化、肝機能の向上といった効果があります。多くの食品に含まれているので、不足することはまずありません。

ロイシンの働き

筋肉の維持・強化、肝機能向上、血糖コントロール

ロイシンが豊富な食品

牛肉、鶏肉、鶏卵、レバー、ハム、アジ、カツオ、牛乳、チーズ、とうもろこし、ほうれん草

イソロイシン

ヘモグロビンの形成に必要なアミノ酸です。筋肉の成長を促して消耗を防ぎ、皮膚や神経機能の回復といった幅広い働きをします。

また、ドーパミンやアドレナリン、ノルアドレナリンといった興奮性の神経伝達物質を促し、集中力を高める助けとなります。

イソロイシンの働き

身体の成長促進、血管拡張、肝機能向上、皮膚の回復、神経機能の回復

イソロイシンが豊富な食品

鶏肉、子牛肉、鮭、牛乳、チーズ

リジン

身体組織の修復や筋肉・骨の成長を促します。また、細菌やウイルスへの抗体やホルモン、酵素を作る働きもあります。

リパーゼの材料となるアミノ酸でもあります。リジンは、穀物や野菜にはあまり含まれておらず、動物性タンパク質に多く含まれています

リジンの働き

身体組織の修復、筋肉や骨の成長促進、免疫力向上、肝機能向上

リジンが豊富な食品

サワラ、サバ、オートミール、大豆

メチオニン

硫黄を含むアミノ酸で、水に溶けにくい性質があります。肝臓から有害な老廃物を除き、肝機能や腎機能を改善する働きがあります。

また、アレルギー症状の原因となるヒスタミンの血中濃度を下げる効果があります。さらに、抑うつ症状に対して即効性があることでも知られています。

メチオニンの働き

肝機能・腎機能の改善、アレルギー症状の改善、抑うつ症状の改善

メチオニンが豊富な食品

牛肉、羊肉、レバー、牛乳、チーズ、ホウレンソウ、にんにく、トウモロコシ、小麦

フェニルアラニン

神経細胞間で信号を伝達する役割があり、鎮痛効果があります。

また、フェニルアラニンは非必須アミノ酸のチロシンとなり、ドーパミンやアドレナリン、ノルアドレナリンといった興奮性の神経伝達物質の分泌を促すため、精神安定効果や抑うつ効果があります。

人工甘味料であるアスパルテームの原料でもあります。

フェニルアラニンの働き

精神安定、鎮痛効果、抑うつ効果、食欲抑制

フェニルアラニンが豊富な食品

肉類、魚介類、大豆、あずき

ヒスチジン

じつは、ヒスチジンは体内で合成可能です。ただし、子どもの時期には合成できないので、必須アミノ酸として扱われています。

赤血球や白血球の形成に関わり、発育や成長を促進します。また、神経機能を助ける働きがあります。

ヒスチジンの働き

赤血球・白血球の形成、成長促進、神経機能の回復、慢性関節炎の緩和、ストレスの軽減

ヒスチジンが豊富な食品

鶏肉、子牛肉、ハム、イワシ、カツオ、サンマ、チーズ

スレオニン

必須アミノ酸の中で最後に発見され、トレオニンとも呼ばれます。主な働きは、成長を促進することと、肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぐことです。

また、体内でコラーゲンを合成する際の材料でもあります。

スレオニンの働き

成長促進、新陳代謝の促進、脂肪肝の予防

スレオニンが豊富な食品

鶏卵、七面鳥、ゼラチン、スキムミルク

トリプトファン

ナイアシン(ビタミンB3)の材料であり、鎮静作用のある神経伝達物質のセロトニンの材料でもあります。

さらに、セロトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンの分泌を促します。睡眠改善効果精神安定効果に優れた必須アミノ酸です。

トリプトファンの働き

ナイアシン・セロトニン・メラトニン生産サポート、睡眠改善効果、精神安定効果

トリプトファンが豊富な食品

レバー、牛乳、チーズ、バナナ、パイナップル、緑黄色野菜、ナッツ、大豆

不足しがちなものは「準必須アミノ酸」と呼ぶことも

アルギニンは、成長の早い乳幼児期では体内での合成量が充分でなく不足しやすくなりがち

システインやチロシンも同様で、これらは「子どもにとっての必須アミノ酸」と見なし、準必須アミノ酸に分類されます。

その他、グルタミンは大人であってもストレス過多の状態だと不足してしまうので、「準必須アミノ酸」として扱われる場合があります。

アルギニン

子どもの時期には充分な量を合成できないため、子どもにとっては必須アミノ酸です。

成長ホルモンを合成し、体内のアンモニアを除去する働きがあります。

また、免疫力の向上血管機能の向上乳酸の抑制ED改善といった効果もあります。コラーゲンを構成する主要成分でもあります。

アルギニンの働き

身体の成長促進、免疫力の向上、血管機能の向上、乳酸の抑制、EDの改善

アルギニンが豊富な食品

子牛肉、鶏肉、牛乳、エビ、大豆、ゴマ、レーズン、玄米、チョコレート、オートミール

システイン(シスチン)

毛髪や爪に多く含まれています。メラニン色素を活性化させるチロシナーゼの分泌を抑え、シミやソバカスの発生を予防します

また、抗酸化作用があり、白血球の活性化を促して炎症を抑えたり傷を修復したりする働きもあります。

シスチンは、システインが2個結びついてできたものです。

システインの働き

肌質の向上、抗酸化作用、傷の修復促進

システインが豊富な食品

牛肉、羊肉、牛乳、赤唐辛子、ニンニク、タマネギ、ブロッコリー、芽キャベツ、大豆、小麦粉

チロシン

必須アミノ酸のフェニルアラニンから生成されます。

興奮性の神経伝達物質であるドーパミン、アドレナリン、ノルアドレナリンを生成し、脳機能の正常化や記憶力の向上、ストレスの軽減といった働きをします。

また、甲状腺ホルモンや成長ホルモン、メラニンの材料ともなります。

チロシンの働き

脳機能のサポート、ストレス軽減

チロシンが豊富な食品

チーズ、タラコ、カツオ節、タケノコ、大豆

グルタミン

筋肉を構成する主な材料となるアミノ酸で、筋肉の成長筋肉疲労の回復乳酸の抑制といった働きがあります。

他にも、胃腸の粘膜を保護する細胞の合成促進や消化吸収の促進、腸からの病原菌侵入の防止といった働きもあります。

ストレスから不足する場合があるため、準必須アミノ酸と見なします。

グルタミンの働き

筋肉の成長促進、筋肉疲労の回復、乳酸の抑制、胃腸粘膜の保護、免疫力の向上

グルタミンが豊富な食品

豚肉、レバー、鶏卵、魚介類、チーズ、海藻、サトウキビ、トマト、ホウレンソウ、大豆、小麦粉

体内で果たす役割は重要、積極的に摂取したい「非必須アミノ酸」

アミノ酸全20種類から必須アミノ酸を除いた残りの11種類が、非必須アミノ酸です。

これらは私たちの体内でも合成できるため、「非必須」と呼ばれていますが、いずれも人間の身体にとっては欠かすことのできない重要な役割を果たしています。

通常の食生活では充分な量に達しない場合もありますから、非必須アミノ酸が豊富な食品は適切に摂取するようにしましょう

アスパラギン

アミノ酸の中で最初に発見され、見つかったのがアスパラガスの芽だったことから、アスパラギンと名づけられました。

筋肉を動かすのに必要なグリコーゲンの生産を促し、他にも新陳代謝の活性化肝臓を保護する働きがあります。

アスパラギンの働き

グリコーゲン生産の促進、運動持久力の向上、肝臓の保護

アスパラギンが豊富な食品

肉類、エビ、牛乳、アスパラガス、ジャガイモ、ナッツ、大豆、玄米、レーズン

アスパラギン酸

タンパク質の合成に使われる他に、エネルギー代謝アンモニア排出などといった身体にとって重要な働きをします。

また、カリウム、マグネシウムの吸収効率の向上、乳酸分解の促進による疲労回復といった効果もあります。

アスパラギン酸の働き

利尿作用、老廃物の処理、肝機能促進、疲労回復、皮膚・毛髪の合成促進

アスパラギン酸が豊富な食品

ウナギ、マグロ、サトウキビ、アスパラガス、モヤシ、ラッキョウ、豆類

アラニン

肝臓がブドウ糖をグリコーゲンに変える糖質代謝に関わる一方で、肝臓にとってのエネルギー源にもなります。

また、アルコール分解老廃物排出といった役割も果たします。リパーゼの材料となるアミノ酸でもあります。

あらゆるタンパク質に豊富に含まれています。

アラニンの働き

肝機能促進、アルコール分解、老廃物の処理、免疫力の向上

アラニンが豊富な食品

シジミ、ホタテ、イカ

グルタミン酸

興奮性の神経伝達物質として機能し、脳機能を活発化する働きがあり、認知症や統合失調症の治療において効果が期待されています

また、アンモニア排出を促す効果もあります。

アルコール依存症の抑制、EDの改善でも、良い結果が見られています。うまみ成分の一つでもあります。

グルタミン酸の働き

脳機能のサポート、利尿作用、アルコール依存症の抑制、EDの改善、統合失調症や認知症の治療

グルタミン酸が豊富な食品

海藻、大豆、アーモンド、落花生、ゴマ

グリシン

生物誕生以前から地球上に存在していたと考えられている最古のアミノ酸。

皮膚や筋肉・腱、骨・軟骨の原料となるコラーゲンを構成するアミノ酸のうち、約1/3がグリシンです。深いノンレム催眠への移行を促し、睡眠の質を良くする効果もあります。

グリシンの働き

身体組織の構成、肌の保湿、睡眠の質向上

グリシンが豊富な食品

エビ、ホタテ、イカ、カニ、ウニをはじめとする魚介類

セリン

肌質を高めるグリシンの他、グリセリン酸やリン脂質の材料となります。

また、脳機能をサポートするアセチルコリンや脳細胞のエネルギー源となるブドウ糖の吸収を促すホスファチジルセリンの材料ともなり、認知症やアルツハイマー病への効果も期待されています

睡眠の質を向上させる働きがあることもわかっています。

セリンの働き

脳機能の活性化、肌の保湿、睡眠の質向上

セリンが豊富な食品

牛乳、イクラ、カツオ節、大豆、小麦粉

プロリン

コラーゲンを構成する主要成分であり、コラーゲンの修復も行います。

筋肉のエネルギー源としても使われ、脂肪分解酵素のリパーゼの分泌を助けて、脂肪燃焼を促す効果もあります。また、リパーゼの材料となるアミノ酸でもあります。

プロリンの働き

肌質の向上、筋肉の成長促進、脂肪燃焼の促進

プロリンが豊富な食品

牛乳、ゼラチン、大豆、小麦粉

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